Wir alle wollen gesund alt werden, voller Energie sein und unsere Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten. Doch was ist der beste Weg dorthin? In einem faszinierenden Gespräch im Joe Rogan Podcast macht Dr. Peter Attia, einer der führenden Experten für Longevity und Präventivmedizin, eine klare Aussage: Fitness ist das mächtigste „Anti-Aging-Medikament“, das wir haben! Keine Pille, keine Diät und kein Superfood kann die positiven Effekte von gezieltem Training ersetzen. Wer seine Lebensspanne verlängern und gleichzeitig seine Gesundheit erhalten möchte, sollte Kraft, Ausdauer und metabolische Flexibilität gezielt trainieren.

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Doch was bedeutet das konkret? Attia spricht im Podcast über zwei entscheidende Bereiche für mehr Langlebigkeit: die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness (VO2max) und den Aufbau von Muskelkraft. Ein hoher VO2max-Wert kann das Sterberisiko um das Fünffache senken, mehr als es Rauchen oder Diabetes erhöhen. Gleichzeitig ist Kraft ein essenzieller Indikator für gesundes Altern – Menschen mit hoher Muskelkraft haben ein dreimal geringeres Risiko für altersbedingte Einschränkungen und Krankheiten. Während viele sich auf Supplements oder spezielle Diäten konzentrieren, zeigt die Wissenschaft immer wieder, dass ein strukturierter Trainingsansatz der größte Hebel für ein langes, gesundes Leben ist.

1. VO2max – Der unterschätzte Schlüssel zur Langlebigkeit

Peter Attia betont, dass eine hohe kardiovaskuläre Fitness (VO2max) einer der stärksten Prädiktoren für eine lange und gesunde Lebensspanne ist. Seine Forschung zeigt, dass ein VO2max-Wert im Top 2,5 % der Bevölkerung das allgemeine Sterberisiko um das Fünffache senken kann – eine stärkere Wirkung als die negativen Folgen von Rauchen oder Diabetes. Entscheidend ist dabei nicht nur, lange zu laufen oder Rad zu fahren, sondern gezielt hochintensive Intervalle (VO2max-Training) mit Zone-2-Ausdauertraining zu kombinieren, um das Herz-Kreislauf-System maximal zu fordern.

2. Krafttraining ist essenziell – nicht nur für Muskeln, sondern für die Gesundheit

Viele denken beim Thema Langlebigkeit nur an Ausdauer, doch Attia zeigt, dass Muskelkraft ein entscheidender Faktor für gesundes Altern ist. Dabei zählt weniger die Muskelmasse als die tatsächliche Kraftleistung – etwa wie lange man sich an einer Stange halten kann oder wie schnell man aus dem Sitzen aufsteht. Studien belegen, dass Menschen mit hoher Kraft ein dreifach geringeres Sterberisiko haben als jene mit niedriger Muskelkraft. Ein strukturiertes Krafttraining, das auf funktionelle Bewegungen setzt, ist daher essenziell, um Mobilität und Unabhängigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten.

3. Ernährung und metabolische Flexibilität als Ergänzung zum Training

Attia betont, dass Training der wichtigste Hebel für Langlebigkeit ist, aber eine gut abgestimmte Ernährung die Effekte optimieren kann. Er sieht Ketose und intermittierendes Fasten als sinnvolle Werkzeuge, um die metabolische Flexibilität zu verbessern – also die Fähigkeit, zwischen Kohlenhydraten und Fetten als Energiequelle zu wechseln. Besonders im aeroben Bereich kann eine ketogene Ernährung oder der gezielte Einsatz exogener Ketone helfen, die Fettverbrennung effizienter zu machen. Gleichzeitig ist es wichtig, bei hochintensiven Einheiten auf eine gezielte Kohlenhydratzufuhr zu achten, um maximale Leistungsfähigkeit sicherzustellen.

In anderen Interviews, in seinem eigenen Podcast und auch in seinem Buch Outlive äußert sich Peter auch zur Ernährung und Ketose.

1. Ketose als Werkzeug für bessere Fettverbrennung im Training

Peter Attia betont, dass eine ketogene Ernährung besonders für das aerobe Training in Zone 2 von Vorteil sein kann. In diesem Bereich nutzt der Körper bevorzugt Fette als Energiequelle, und Menschen, die gut an Ketose angepasst sind, können diese effizienter verbrennen. Das bedeutet: mehr Ausdauer, stabilere Energie und weniger Abhängigkeit von Kohlenhydraten. Attia erklärt dazu: „Ketose kann im aeroben Bereich vorteilhaft sein, aber wenn du an deine absolute Leistungsgrenze gehst, brauchst du Glukose.“ Wer also in niedriger bis moderater Intensität trainiert, kann mit einer ketogenen Ernährung eine effizientere Energiebereitstellung erreichen und gleichzeitig die metabolische Flexibilität verbessern.

2. Exogene Ketone – ein Boost für lange Ausdauerbelastungen?

Während eine ketogene Ernährung den Körper langfristig an die Fettverbrennung anpasst, können exogene Ketone eine sofortige Energiequelle für das Gehirn und die Muskeln liefern. Besonders für lange Trainingseinheiten oder als Unterstützung in der Erholungsphase könnten sie eine Rolle spielen. Attia verweist darauf, dass einige Elitesportler exogene Ketone in Kombination mit Kohlenhydraten nutzen, um die Vorteile beider Systeme zu vereinen. „Ich sehe exogene Ketone nicht als magische Lösung, aber als ein Werkzeug, das in bestimmten Situationen – besonders bei langen Ausdauerbelastungen – sinnvoll sein kann.“ Die Forschung zeigt, dass Ketone das zentrale Nervensystem stabilisieren und dabei helfen könnten, die mentale Klarheit während intensiver Belastungen aufrechtzuerhalten.

3. Warum Fasten vor dem Training nicht immer optimal ist

Intermittierendes Fasten kann viele Vorteile für den Stoffwechsel haben, doch Attia betont, dass man es strategisch einsetzen sollte – je nach Trainingsart. „Fasten kann ein großartiges Werkzeug sein, aber du solltest es strategisch einsetzen. Wenn du an deiner VO2max arbeitest, willst du wahrscheinlich vorher etwas essen.“ Während Zone-2-Training gut im Fastenzustand funktioniert, weil der Körper Fett als Energiequelle nutzt, ist das VO2max- oder Krafttraining auf eine schnelle Energiebereitstellung angewiesen. Hier macht es Sinn, vorher eine gezielte Nährstoffzufuhr einzuplanen. Die Kombination aus Fasten, ketogener Ernährung und exogenen Ketonen kann somit individuell an das Trainingsziel angepasst werden, um sowohl Fettverbrennung als auch Leistungsfähigkeit zu maximieren.