Diese Makronährstoff-Varianten können helfen

Was sind Keto-Makros?

Wenn Du eine ketogene Ernährung beginnst, stößt Du früher oder später auf den Begriff „Makros“. Dabei handelt es sich um die Makronährstoffverteilung, also das Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten in Deiner Ernährung.

In der klassischen Keto-Diät liegt diese Verteilung in der Regel bei:
• 70–75 % Fett

• 20–25 % Protein

• 5–10 % Kohlenhydrate

Diese Zusammensetzung soll den Körper in einen Zustand namens Ketose versetzen. Dabei bezieht der Stoffwechsel seine Energie nicht mehr überwiegend aus Glukose (also Zucker aus Kohlenhydraten), sondern aus Fett. In der Leber entstehen daraus sogenannte Ketonkörper, die als alternative Energiequelle dienen – auch für das Gehirn.

Ketose und ihr Einfluss auf Hunger und Gewicht

Ein möglicher Vorteil der Ketose ist die Appetitunterdrückung. Studien deuten darauf hin, dass Ketose hormonelle Veränderungen bewirken kann. Besonders betrifft das das Hungerhormon Ghrelin, dessen Anstieg durch ketogene Ernährung beeinflusst werden kann. Die Folge: Weniger Heißhunger, was wiederum die Gewichtsabnahme fördern kann.

Allerdings ist noch nicht eindeutig erforscht, ab welchem Grad der Ketose diese Effekte einsetzen.

Abwandlungen der Keto-Makros – weniger strikt, leichter umsetzbar

Für viele ist die Standard-Keto-Ernährung langfristig schwer durchzuhalten. Hier können modifizierte Makro-Varianten eine praktikablere Lösung sein. Diese enthalten oft etwas mehr Kohlenhydrate oder Eiweiß und lassen sich leichter mit sportlicher Aktivität oder einem stressigen Alltag vereinbaren.

Ein Beispiel ist die zyklische Keto-Diät (engl. cyclical keto diet): Dabei werden an bestimmten Tagen bewusst mehr Kohlenhydrate konsumiert, idealerweise rund um intensive Workouts. Diese Variante kann für aktive Menschen sinnvoll sein, ist jedoch nicht unbedingt leistungssteigernd. Eine Studie mit jungen Männern zeigte zwar Gewichtsreduktion, aber keine Verbesserung der Ausdauer oder Kraft.

Keto, Fitness und Leistung – was Du wissen solltest

Gerade zu Beginn der Keto-Diät kommt es häufig zu Leistungseinbußen – insbesondere bei anaeroben Übungen (also kurzen, intensiven Belastungen wie Gewichtheben oder Sprinten). Eine Studie von 2018 belegt, dass dies schon nach vier Tagen Keto-Diät eintreten kann. Wenn Du regelmäßig intensive Workouts machst, kann es hilfreich sein, Deine Makros anzupassen – eventuell durch mehr Protein oder durch individuelle Refeeds.

Auch exogene Ketone können gezielt eingesetzt werden. Diese liefern Dir unmittelbar Ketonkörper, die den Übergang in die Ketose erleichtern und in manchen Fällen Deine mentale Klarheit und Trainingsleistung positiv beeinflussen können.

Medizinischer Hintergrund und Langzeitwirkung

Ursprünglich wurde die ketogene Ernährung für Kinder mit Epilepsie entwickelt – also Menschen mit ausgeprägten medizinischen Bedürfnissen. Die medizinische Keto-Diät ist in der Regel strenger und sollte auch nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Für gesunde Erwachsene kann Keto kurzfristig Erfolge bringen, zum Beispiel in Form von Gewichtsverlust oder besserer mentaler Performance. Für die Langzeitwirkung liegen jedoch noch nicht genügend Daten vor.

Wichtige Hinweise vor dem Start

Bevor Du mit der ketogenen Ernährung beginnst, solltest Du in jedem Fall ärztlichen Rat einholen – besonders, wenn Du schwanger bist, Typ-1-Diabetes hast oder unter anderen chronischen Erkrankungen leidest.

Auch bei moderaten Formen der Low-Carb-Ernährung kann es zu Nährstoffmängeln kommen, wenn wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium, Kalium oder Vitamine über lange Zeit nicht ausreichend aufgenommen werden.

Fazit

Wenn Du die Keto-Diät ausprobieren möchtest, musst Du nicht bei der strengen Standardversion bleiben. Individuelle Anpassungen der Makros können Dir helfen, länger durchzuhalten und besser auf Trainingsziele oder Deinen Alltag abgestimmt zu essen. Beobachte Deinen Körper genau, passe die Nährstoffverteilung Schritt für Schritt an – und ziehe bei Unsicherheit medizinischen Rat hinzu.

➡ In Kombination mit regelmäßiger Bewegung und gezieltem Einsatz exogener Ketone kann Keto zu einem leistungsfähigen Werkzeug für mehr mentale Stärke, körperliche Fitness und langfristigen Erfolg werden.