Fitness-Training und Intervallfasten, wann passt der Sport am besten in den Tag?

Intervallfasten (IF) und Training sind eine kraftvolle Kombination, insbesondere wenn das Ziel Gewichtsreduktion und eine Reduzierung der Fettmasse ist. Doch wann ist der beste Zeitpunkt, um während eines 16/8-Intervallfastens zu trainieren? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da das Timing vom individuellen Lebensstil und den persönlichen Zielen abhängt. Dieser Beitrag diskutiert verschiedene Trainingszeitpunkte und ihre Vor- und Nachteile – ein Thema, das am besten mit unseren Coaches abgestimmt werden sollte, um den optimalen Rhythmus zu finden.

Was bedeutet metabolische Flexibilität, und warum ist sie wichtig?

Eine Schlüsselkomponente beim Training im Rahmen von Intervallfasten ist die sogenannte metabolische Flexibilität. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit des Körpers, zwischen Fett- und Kohlenhydraten als Energiequelle zu wechseln. Das Ziel ist, im Fastenzustand hauptsächlich Fett zu verbrennen und im Essensfenster Kohlenhydrate und andere Nährstoffe effektiv zu nutzen.

Wenn Du metabolisch flexibel bist, kann Dein Körper im Fastenzustand auf gespeichertes Fett zurückgreifen, ohne auf sofort verfügbare Energiequellen wie Kohlenhydrate angewiesen zu sein. Das ist besonders hilfreich für IF und das Training im Fastenzustand, da es die Fettverbrennung anregt und eine gleichmäßige Energieversorgung sicherstellt.

Trainingsoptionen während des 16/8-Intervallfastens

Je nachdem, wie Dein Alltag strukturiert ist und welche Ziele Du verfolgst, kann es verschiedene optimale Zeitpunkte für das Training geben. Im Folgenden gehen wir auf die Vor- und Nachteile der drei häufigsten Optionen ein und diskutieren, für wen sich diese besonders eignen könnten.

Option 1: Training im Fastenzustand (vor dem Essensfenster)

Vorteile: Im Fastenzustand zu trainieren kann die Fettverbrennung maximieren, da die Glykogenspeicher niedrig sind und der Körper vermehrt auf gespeicherte Fettreserven zurückgreift. Für viele, die abnehmen wollen, ist das eine wirkungsvolle Strategie.
Nachteile: Je nach Intensität des Trainings und individueller Gewöhnung kann der Fastenzustand Deine Energie und Leistungsfähigkeit einschränken. Es braucht oft eine Eingewöhnungszeit, um sich an intensiveres Fastentraining zu gewöhnen.
Diskussionspunkte: Diese Option könnte besonders für moderate Cardio- oder Krafttrainings geeignet sein, wenn die Belastung nicht zu hoch ist. Sie ist ideal für diejenigen, die die Fettverbrennung optimieren möchten und gut mit Training ohne vorherige Nahrungszufuhr klarkommen.

Option 2: Training am Beginn des Essensfensters

Vorteile: Durch das Training zu Beginn des Essensfensters hast Du die Möglichkeit, Deine Energiereserven direkt nach dem Training durch Nahrung aufzufüllen, was die Regeneration unterstützt und die Muskelerholung fördert. Besonders für Krafttraining oder intensives Intervalltraining (HIIT) ist dies eine beliebte Option.
Nachteile: Diese Option könnte für diejenigen, die im Fastenzustand trainieren möchten, weniger attraktiv sein, da der Vorteil der gesteigerten Fettverbrennung dabei wegfallen kann.
Diskussionspunkte: Falls Muskelaufbau ein weiteres Ziel neben der Gewichtsreduktion ist, eignet sich diese Option gut, da Du den Körper direkt nach dem Training mit Nährstoffen versorgen kannst. Es ist besonders sinnvoll, wenn Du etwas intensiver trainierst und dabei mehr Energie benötigst.

Option 3: Training am Ende des Essensfensters (kurz vor dem Fastenbeginn)

Vorteile: Ein Training am Abend vor Beginn der Fastenphase gibt Deinem Körper während des Trainings und danach Zugang zu Nährstoffen, was für die Erholung und Muskelproteinsynthese vorteilhaft sein kann.
Nachteile: Wenn Du abends intensiv trainierst, kann das den Schlaf und die Erholung beeinträchtigen, besonders wenn es Dir schwerfällt, nach dem Training schnell herunterzukommen.
Diskussionspunkte: Diese Option ist besonders für intensive Kraft- oder Cardio-Einheiten geeignet, da die Nährstoffe des Essensfensters noch zur Verfügung stehen. Dennoch kann das späte Training für manche den Schlaf beeinträchtigen – das ist also etwas, das Du beachten solltest.

Wie kannst Du diese Optionen in einen regelmäßigen Rhythmus integrieren?

Wir hatten die Metabolische Flexibilität erwähnt. Es ist wichtig zu verstehen, dass sie vom Körper erlernt wird und sich mit der Zeit entwickelt. Gerade zu Beginn des Intervallfastens benötigt der Körper eine gewisse Anpassungsphase, um effizient zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung zu wechseln. Hier können erfahrene Coaches eine wertvolle Unterstützung bieten, indem sie dir helfen, den besten Rhythmus für dein Training und Essensfenster zu finden. Exogene Ketone können zusätzlich eine Rolle spielen, indem sie deinem Körper dabei helfen, schneller in den Fettstoffwechsel zu kommen und diese Flexibilität zu verbessern. Schritt für Schritt wird dein Körper so immer effizienter und flexibler – und das ist ein wichtiger Baustein für langfristigen Erfolg bei deinem Intervallfasten-Programm.

Die ideale Trainingszeit wird oft durch Tagesstruktur, berufliche Anforderungen und individuelle Energielevel beeinflusst. Tage können unterschiedlich sein, aber für eine regelmäßige Routine ist es wichtig, einen Rhythmus zu finden, der sich für Dich gut anfühlt und Deine Ziele unterstützt. Falls Du neu im Intervallfasten bist, probiere am besten die verschiedenen Optionen aus und dokumentiere, wie Du Dich jeweils dabei fühlst. Diese Informationen helfen Dir, den für Dich besten Rhythmus zu finden.